Cegah Pikun! 6 Makanan Ini Terbukti Meningkatkan Daya Ingat dan Kesehatan Otak

tribratanews.ntb.polri.go.id.–Seiring bertambahnya usia, fungsi otak manusia dapat mengalami penurunan yang berisiko menyebabkan gangguan daya ingat, termasuk Alzheimer dan demensia. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat dapat membantu menjaga kesehatan otak serta memperlambat penurunan kognitif.

Salah satu pendekatan diet yang direkomendasikan oleh para ahli adalah Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Diet ini menggabungkan elemen dari pola makan Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan otak.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal American Academy of Neurology menunjukkan bahwa mereka yang menerapkan diet MIND memiliki lebih sedikit tanda-tanda plak amiloid dan kekusutan neurofibrilasi, yang merupakan karakteristik utama penyakit Alzheimer. Bahkan, pola makan ini mampu membuat otak seseorang empat tahun lebih muda secara kognitif.

Berikut 6 jenis makanan yang direkomendasikan dalam diet MIND untuk meningkatkan daya ingat dan menjaga kesehatan otak:

1. Buah dan Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan flavonoid, folat, lutein, dan antioksidan yang membantu melindungi sel otak dari kerusakan serta meningkatkan fungsi kognitif.

Menurut Johanna Angman, ahli gizi dari Healthline, mengonsumsi satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak dalam jangka panjang.

Selain itu, sayuran berwarna cerah seperti wortel, paprika merah, labu, dan ubi jalar mengandung karotenoid, pigmen alami yang berperan dalam melindungi otak dari penuaan dini.

2. Buah Beri (Blueberry, Raspberry, Blackberry)

Buah beri kaya akan flavonoid, sejenis antioksidan yang berperan dalam melawan peradangan dan melindungi sel otak dari stres oksidatif. Kandungan ini membantu menjaga daya ingat serta meningkatkan komunikasi antar sel-sel otak.

Menurut Thomas M. Holland, MD, seorang dokter-ilmuwan dari RUSH Institute for Healthy Aging, konsumsi buah beri secara rutin dapat mengurangi risiko penurunan kognitif di usia tua.

Selain itu, buah beri memiliki kadar gula yang lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi setiap hari.

3. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid) yang penting untuk fungsi otak, memori, dan pembelajaran.

Omega-3 juga terbukti dapat mengurangi peradangan di otak, yang sering dikaitkan dengan penyakit Alzheimer dan demensia. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak minimal dua hingga tiga kali seminggu demi kesehatan otak yang optimal.

“Ikan berlemak harus ada di menu Anda setidaknya satu hingga dua kali seminggu,” kata Johanna Angman.

4. Kacang-Kacangan (Kenari, Almond, Kacang Tanah)

Kacang-kacangan merupakan sumber polifenol, asam lemak omega-3, vitamin E, dan vitamin B yang berperan dalam melindungi sel otak dari kerusakan serta mencegah penurunan kognitif akibat penuaan.

Kenari dikenal memiliki kandungan omega-3 tertinggi di antara jenis kacang lainnya, sehingga sangat baik untuk menjaga kesehatan otak. Selain itu, mengganti camilan dengan segenggam almond atau kacang tanah juga dapat membantu meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.

5. Biji-Bijian Utuh (Quinoa, Beras Merah, Oat, Gandum Utuh)

Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, oat, dan barley kaya akan serat serta vitamin B kompleks, yang membantu meningkatkan fungsi otak serta mendukung daya ingat yang lebih tajam.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung lebih banyak nutrisi esensial yang diperlukan otak untuk bekerja secara optimal.

6. Pendamping Lainnya: Teh Hijau, Kunyit, dan Minyak Zaitun

Selain makanan, beberapa minuman dan bumbu dapur juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan otak:

• Teh Hijau: Mengandung senyawa L-theanine dan antioksidan yang mampu menghambat penuaan otak jika dikonsumsi 3-4 cangkir per minggu.
• Kunyit: Mengandung kurkumin, senyawa bioaktif yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan tinggi, sehingga dapat membantu melindungi sel otak.
• Minyak Zaitun: Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol, minyak zaitun membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak jika digunakan sebagai pengganti minyak goreng biasa.

Diet MIND dan Pola Makan Sehat untuk Otak

Diet MIND merupakan pendekatan pola makan yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif serta memperlambat penuaan otak. Selain mengonsumsi makanan sehat, diet ini juga membatasi lima kelompok makanan tidak sehat, yaitu:

1. Mentega dan margarin batangan
2. Keju olahan
3. Kue kering dan manisan
4. Makanan cepat saji atau gorengan
5. Daging merah dalam jumlah berlebihan

Menurut Johanna Angman, pola makan ini bekerja dengan mengurangi stres oksidatif, peradangan, serta menjaga kesehatan pembuluh darah, yang semuanya berkontribusi terhadap fungsi kognitif yang lebih baik di usia tua.

Jadi, jika ingin memiliki daya ingat yang kuat hingga usia lanjut, mulai sekarang pilihlah makanan sehat yang terbukti mendukung kesehatan otak!